5 exercices incontournables pour bien débuter en musculation

Pourquoi ces 5 exercices ?

Quand on débute en musculation, il est tentant de vouloir tout essayer. Pourtant, la clé du progrès réside dans la maîtrise de quelques mouvements fondamentaux. Ces exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui les rend extrêmement efficaces.

1. Le Squat

Le squat est souvent considéré comme le roi des exercices. Il sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Commencez avec le poids du corps avant d'ajouter une barre.

Points clés :

• Pieds écartés à la largeur des épaules
• Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
• Garder le dos droit et la poitrine ouverte
• Pousser à travers les talons pour remonter

2. Le Développé couché (Bench Press)

Cet exercice cible principalement les pectoraux, les épaules antérieures et les triceps. Il est essentiel pour développer le haut du corps.

Points clés :

• Allongé sur le banc, pieds au sol
• Prise légèrement plus large que les épaules
• Descendre la barre vers le milieu de la poitrine
• Pousser de manière contrôlée

3. Le Soulevé de terre (Deadlift)

Le deadlift est un exercice complet qui travaille la chaîne postérieure : dos, fessiers, ischio-jambiers. C'est aussi un excellent exercice fonctionnel.

Points clés :

• Pieds à la largeur des hanches
• Dos neutre tout au long du mouvement
• Pousser le sol avec les pieds
• Verrouiller les hanches en haut du mouvement

4. Les Tractions (Pull-ups)

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour le dos et les biceps. Si vous ne pouvez pas encore en faire, utilisez une bande élastique ou la machine assistée.

Points clés :

• Prise pronation, légèrement plus large que les épaules
• Tirer les coudes vers le bas
• Monter jusqu'à ce que le menton dépasse la barre
• Descendre de manière contrôlée

5. Le Développé militaire (Overhead Press)

Cet exercice cible les épaules et les triceps. Il contribue également à renforcer le tronc et la stabilité générale.

Points clés :

• Debout, pieds à la largeur des épaules
• Barre au niveau des clavicules
• Pousser la barre au-dessus de la tête
• Verrouiller les bras en haut

Programme suggéré pour débutants

Nous recommandons de réaliser ces exercices 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Commencez avec 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Conseil GONA GYM : N'hésitez pas à demander l'aide de nos coachs présents sur le plateau. Ils sont là pour vous corriger et vous accompagner dans l'apprentissage de ces mouvements fondamentaux.

Chez GONA GYM, nos coachs diplômés d'état sont disponibles pour vous montrer la bonne technique et adapter les exercices à votre niveau. Prenez rendez-vous pour un bilan santé gratuit !